Dos expertas en senderismo explican cómo practicarlo bien para aprovechar sus beneficios

Se ha demostrado que el senderismo tiene muchos beneficios para la salud, que van desde el ejercicio físico hasta el alivio emocional o mental que se obtiene al estar en continuo movimiento, ya sea en el campo, montaña o ciudad.Claudia Martínez, una excursionista experimentada de España y líder de la comunidad en Merrell Hiking Club España, indica que se trata de una actividad que físicamente « mejora la salud cardiovascular , fortalece los músculos y ayuda a mantener un peso saludable. Mentalmente, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y estimula la creatividad. Además, es una actividad social que fomenta la conexión con otras personas y con la naturaleza».Ella siempre ha sido muy activa y ha practicado deportes como running, surf y yoga. Pero hace tres años decidió bajar el ritmo y simplemente caminar: «Descubrí que caminar me permitía disfrutar más del camino, conectar conmigo misma y con mi entorno, conocer gente nueva y explorar lugares de una manera diferente».Caroline Freslón, antigua atleta de remo que lleva más de 10 años especializándose en carrera ‘trail’, señala que caminar es, ante todo, beneficioso para la mente: «Permite liberar las tensiones diarias y es un momento para uno mismo y para centrarse en lo que nos rodea: la montaña, el bosque, los animales, las flores, el sol, el viento, la tierra, los ríos… ¡un retorno a las raíces y a nuestras orígenes en cierto modo!». Por tanto, se trata de unas horas -o minutos- en los que dedicarse tiempo y disfrutar del entorno.A su vez, salir a caminar mejora las capacidades cardíacas y respiratorias, mejora el funcionamiento de los músculos del cuerpo superior e inferior, mejora el sueño, hay pérdida de peso debido al esfuerzo suave, mejor coordinación, reducción del estrés… el senderismo es el mejor medicamento para muchos males.Cómo empezar a andar Para quienes nunca se han parado a pensar en caminar y hacer senderismo, Claudia Martínez indica lo siguiente:- Elige bien tu ruta : comienza con senderos fáciles y bien marcados.- Usa el equipo adecuado : buen calzado y ropa cómoda son clave. «Yo uso mis Merrell todo el día.- Hidrátate y aliméntate bien : lleva agua y snacks energéticos.- Atento al clima : revisa el pronóstico y lleva lo necesario.- Respeta el entorno : no dejes residuos y cuida el espacio.- Escucha a tu cuerpo : ajusta el ritmo según cómo te sientas y disfruta la experiencia.Cómo evitar lesionesEl senderismo es un deporte al aire libre muy saludable desde el punto de vista físico y mental y es una opción excelente y segura para romper con la monotonía y comenzar de nuevo a cuidarnos.Tal como explica Dr. Antonio María Foruria de Diego, traumatólogo y jefe asociado en la Unidad de Cirugía Reconstructiva de Miembro Superior del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología de la Fundación Jiménez Díaz en QuironSalud (Madrid) y miembro de Top Doctors, no siempre resulta fácil porque podemos sufrir lesiones.Además de evitar las quemaduras solares protegiendo nuestra piel y evitando hacer las rutas en las horas centrales del día, las ampollas pueden ser las encargadas de fastidiar el plan: «El roce repetitivo del calzado y los calcetines sobre la piel de los pies, especialmente cuando usamos zapatillas o botas nuevas que todavía no se han conformado a nuestro pie son los principales motivos», comenta el doctor. Los esguinces de tobillo son también un clásico de las rutas del senderismo, en las que la irregularidad del terreno, especialmente cuando caminamos sobre piedras de diferentes tamaños, más si son móviles, o si están mojadas y son resbaladizas, puede hacernos torcernos el tobillo y lesionarnos los ligamentos de esta articulación: «En casos más graves, podemos incluso fracturarnos el tobillo, una lesión grave que puede requerir una intervención quirúrgica», alerta el Dr. Antonio María Foruria de Diego.También las tendinitis y fascitis son importantes. Son dolores en los trayectos tendinosos y de las fascias, y están producidas inicialmente por la sobrecarga e inflamación de un tendón o fascia, y posteriormente su degeneración cuando se cronifica. Por otro lado, los calambres musculares . Se producen cuando los músculos se fatigan, ocasionándose por una contracción involuntaria y muy dolorosa de la musculatura. Se producen frecuentemente en la cara posterior de la pierna (gemelos y soleo), aunque pueden ocurrir en cualquier grupo muscular.«Las caídas y sus consecuencias abren un abanico ilimitado de lesiones , algunas de gravedad como las fracturas y las fracturas-luxaciones, en las que un hueso se rompe (fractura), e incluso los extremos de los huesos que forman una articulación dejan de estar en contacto además de fracturarse (fractura luxación)», advierte el doctor Antonio María Foruria. «Su espectro de gravedad es muy amplio, y tienen que ver con la intensidad del golpe recibido. Pueden localizarse tanto en los miembros superiores como los inferiores. Son más frecuentes las fracturas en el tobillo (peroné, y muchas veces la tibia), las muñecas (radio distal), o los hombros (húmero proximal, clavícula). Si son graves pueden requerir cirugía», sentendia el médico.Senderismo urbanoCada vez más personas buscan mantenerse activas de manera sencilla y accesible, y eso quiere decir que si no tienes tiempo ni la cercanía de un paraje natural, caminar por la ciudad no solo es fácil sino que también nos permite disfrutar de los espacios urbanos sin necesidad de un gimnasio o grandes desplazamientos. Además, las ciudades están apostando por zonas peatonales y parques, lo que hace que caminar sea una opción atractiva y sostenible.A diferencia del senderismo en la montaña , en la ciudad podemos caminar todo el año sin preocuparnos demasiado por el clima, las adversidades naturales, dificultad de los caminos o incluso de perdernos de forma remota. Además, cada vez hay más grupos y comunidades que organizan caminatas colectivas, lo que facilita que cualquiera pueda unirse y disfrutar de esta actividad sin importar su nivel de experiencia.Ciudades como Madrid, Barcelona y Valencia están ampliando las zonas peatonales, parques y senderos urbanos, lo que hace que el senderismo en la ciudad sea más atractivo. También es una excelente manera de modificar la ruta al trabajo y sumar pasos en el día a día.Las ciudades de España están llenas de historia y ofrecen rutas únicas que combinan ejercicio con exploración cultural. Senderos a través de calles medievales, barrios históricos y paseos marítimos hacen del senderismo urbano una experiencia enriquecedora.

​Se ha demostrado que el senderismo tiene muchos beneficios para la salud, que van desde el ejercicio físico hasta el alivio emocional o mental que se obtiene al estar en continuo movimiento, ya sea en el campo, montaña o ciudad.Claudia Martínez, una excursionista experimentada de España y líder de la comunidad en Merrell Hiking Club España, indica que se trata de una actividad que físicamente « mejora la salud cardiovascular , fortalece los músculos y ayuda a mantener un peso saludable. Mentalmente, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y estimula la creatividad. Además, es una actividad social que fomenta la conexión con otras personas y con la naturaleza».Ella siempre ha sido muy activa y ha practicado deportes como running, surf y yoga. Pero hace tres años decidió bajar el ritmo y simplemente caminar: «Descubrí que caminar me permitía disfrutar más del camino, conectar conmigo misma y con mi entorno, conocer gente nueva y explorar lugares de una manera diferente».Caroline Freslón, antigua atleta de remo que lleva más de 10 años especializándose en carrera ‘trail’, señala que caminar es, ante todo, beneficioso para la mente: «Permite liberar las tensiones diarias y es un momento para uno mismo y para centrarse en lo que nos rodea: la montaña, el bosque, los animales, las flores, el sol, el viento, la tierra, los ríos… ¡un retorno a las raíces y a nuestras orígenes en cierto modo!». Por tanto, se trata de unas horas -o minutos- en los que dedicarse tiempo y disfrutar del entorno.A su vez, salir a caminar mejora las capacidades cardíacas y respiratorias, mejora el funcionamiento de los músculos del cuerpo superior e inferior, mejora el sueño, hay pérdida de peso debido al esfuerzo suave, mejor coordinación, reducción del estrés… el senderismo es el mejor medicamento para muchos males.Cómo empezar a andar Para quienes nunca se han parado a pensar en caminar y hacer senderismo, Claudia Martínez indica lo siguiente:- Elige bien tu ruta : comienza con senderos fáciles y bien marcados.- Usa el equipo adecuado : buen calzado y ropa cómoda son clave. «Yo uso mis Merrell todo el día.- Hidrátate y aliméntate bien : lleva agua y snacks energéticos.- Atento al clima : revisa el pronóstico y lleva lo necesario.- Respeta el entorno : no dejes residuos y cuida el espacio.- Escucha a tu cuerpo : ajusta el ritmo según cómo te sientas y disfruta la experiencia.Cómo evitar lesionesEl senderismo es un deporte al aire libre muy saludable desde el punto de vista físico y mental y es una opción excelente y segura para romper con la monotonía y comenzar de nuevo a cuidarnos.Tal como explica Dr. Antonio María Foruria de Diego, traumatólogo y jefe asociado en la Unidad de Cirugía Reconstructiva de Miembro Superior del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología de la Fundación Jiménez Díaz en QuironSalud (Madrid) y miembro de Top Doctors, no siempre resulta fácil porque podemos sufrir lesiones.Además de evitar las quemaduras solares protegiendo nuestra piel y evitando hacer las rutas en las horas centrales del día, las ampollas pueden ser las encargadas de fastidiar el plan: «El roce repetitivo del calzado y los calcetines sobre la piel de los pies, especialmente cuando usamos zapatillas o botas nuevas que todavía no se han conformado a nuestro pie son los principales motivos», comenta el doctor. Los esguinces de tobillo son también un clásico de las rutas del senderismo, en las que la irregularidad del terreno, especialmente cuando caminamos sobre piedras de diferentes tamaños, más si son móviles, o si están mojadas y son resbaladizas, puede hacernos torcernos el tobillo y lesionarnos los ligamentos de esta articulación: «En casos más graves, podemos incluso fracturarnos el tobillo, una lesión grave que puede requerir una intervención quirúrgica», alerta el Dr. Antonio María Foruria de Diego.También las tendinitis y fascitis son importantes. Son dolores en los trayectos tendinosos y de las fascias, y están producidas inicialmente por la sobrecarga e inflamación de un tendón o fascia, y posteriormente su degeneración cuando se cronifica. Por otro lado, los calambres musculares . Se producen cuando los músculos se fatigan, ocasionándose por una contracción involuntaria y muy dolorosa de la musculatura. Se producen frecuentemente en la cara posterior de la pierna (gemelos y soleo), aunque pueden ocurrir en cualquier grupo muscular.«Las caídas y sus consecuencias abren un abanico ilimitado de lesiones , algunas de gravedad como las fracturas y las fracturas-luxaciones, en las que un hueso se rompe (fractura), e incluso los extremos de los huesos que forman una articulación dejan de estar en contacto además de fracturarse (fractura luxación)», advierte el doctor Antonio María Foruria. «Su espectro de gravedad es muy amplio, y tienen que ver con la intensidad del golpe recibido. Pueden localizarse tanto en los miembros superiores como los inferiores. Son más frecuentes las fracturas en el tobillo (peroné, y muchas veces la tibia), las muñecas (radio distal), o los hombros (húmero proximal, clavícula). Si son graves pueden requerir cirugía», sentendia el médico.Senderismo urbanoCada vez más personas buscan mantenerse activas de manera sencilla y accesible, y eso quiere decir que si no tienes tiempo ni la cercanía de un paraje natural, caminar por la ciudad no solo es fácil sino que también nos permite disfrutar de los espacios urbanos sin necesidad de un gimnasio o grandes desplazamientos. Además, las ciudades están apostando por zonas peatonales y parques, lo que hace que caminar sea una opción atractiva y sostenible.A diferencia del senderismo en la montaña , en la ciudad podemos caminar todo el año sin preocuparnos demasiado por el clima, las adversidades naturales, dificultad de los caminos o incluso de perdernos de forma remota. Además, cada vez hay más grupos y comunidades que organizan caminatas colectivas, lo que facilita que cualquiera pueda unirse y disfrutar de esta actividad sin importar su nivel de experiencia.Ciudades como Madrid, Barcelona y Valencia están ampliando las zonas peatonales, parques y senderos urbanos, lo que hace que el senderismo en la ciudad sea más atractivo. También es una excelente manera de modificar la ruta al trabajo y sumar pasos en el día a día.Las ciudades de España están llenas de historia y ofrecen rutas únicas que combinan ejercicio con exploración cultural. Senderos a través de calles medievales, barrios históricos y paseos marítimos hacen del senderismo urbano una experiencia enriquecedora.